Jídelníček 1800 kcal
Dieta 1800 kcal aneb jak začít účinně hubnout Jakou kalorickou hodnotu diety byste měli zvolit při hubnutí? Nemáte nápad na plnohodnotné jídlo? Vyzkoušejte koktejl! Stojí za to se dobře připravit na hubnutí. Začněte od základů – správně zvolené kalorické hodnoty a změny stravovacích návyků. Kalorická hodnota diety je velmi individuální záležitostí – počítáme ji na základě tělesné hmotnosti, výšky, pohlaví, věku a fyzické aktivity. Při hubnutí je důležitý kalorický deficit, tj. situace, kdy se stravou přijímáme méně, než kolik spotřebujeme každodenními činnostmi. Pokud však chcete začít s redukcí hmotnosti sami a využit k tomu hotové jídelníčky, je dobré ze začátku zvolit ty, které mají minimálně sníženou energetickou hodnotu – ideálních bude v tomto případě 1800 kcal. Příkladem plnohodnotného jídla jsou koktejly. Mají mnoho výhod – obvykle jsou nízkokalorické a zároveň poskytují vlákninu. Jejích další výhodou je snadná příprava – vše, co potřebujete, je dobrý mixér. Mohou také pomoci při plnění pitného režimu, když máme problém s pitím vody (zejména nyní v zimním období). Správně zkomponované s ovoci mohou být alternativou sladkostí. Při přípravě koktejlu nezapomeňte na bílkoviny – jde o složku, která velmi zasytí, což vám jistě pomůže, když cítíte hlad během redukční diety. Zdrojem bílkovin v koktejlu mohou být mléčné výrobky, rostlinné nápoje (obzvláště vysokou dávku bílkovin poskytne sójový nápoj) nebo hotový proteinový doplněk. V nabídce Blue Nature najdete koktejly, které můžete použít nejen při redukční dietě. Kód produktu: 5082 Kód produktu: 5084 Kód produktu: 5083 Vanilkový koktejl Ořechový koktejl Broskvový koktejl Koktejl káva latte Kód produktu: 5085 2
Autor: Mgr. Małgorzata Wilkowska, dietoložka Koktejly značky Blue Nature h jsou výživné a syté díky obsahu vlákniny přírodního původu, takže budete mít menší chuť pojídat, h jejich příprava je snadná, jsou vhodné jako jídlo s sebou, h umožňují vytvořit s jejich použitím plně vyvážené a nízkokalorické jídlo (přidáním například mléčných výrobků nebo rostlinných nápojů, ovoce, zeleniny, ořechů a semínek), h poskytují bílkoviny nezbytné pro zdraví, díky čemu jsou také vynikající volbou jako jídlo po tréninku, které zajišťuje regeneraci svalů, h ve snadno stravitelné formě jsou základem nízkokalorického jídla, h jsou dostupné ve čtyřech příchutích: vanilkové, broskvové, ořechové a kávy latte, což dokonale zpestří vaši každodenní stravu, h jsou pokladnicí vitamínů a minerálů, díky nimž můžete zvýšit nutriční hodnotu vašeho jídelníčku, h jsou univerzální, protože k jejich přípravě můžete použít kravské mléko, rostlinný nápoj nebo vodu, h mají nízký obsah laktózy (0,34 g/porce), takže mohou být také součástí diety lidí, kteří tuto složku omezují. Koktejly Blue Nature jsou z hlediska výživy dokonale vyvážené. Perfektní jako součást zdravé výživy, pomáhají dosáhnout cílů spojených se správnou výživou a udržováním normální tělesné hmotnosti. Výhody koktejlů Blue Nature h správně zvolená kompozice živin, včetně esenciálních aminokyselin doporučených Světovou zdravotnickou organizací (WHO), v optimálním poměru h koncentrát syrovátkové bílkoviny nejvyšší kvality (BV = 104) h 13 vitamínů h 13 minerálů h vláknina přírodního původu h nízký obsah laktózy (pouze 0,34 g/porce) Koktejly jsou univerzální, můžete si na jejich bázi připravit mnoho různých chuťových variant přidáním oblíbeného ovoce, zeleniny, koření. h Podporují zdravé stravování h Dodávají energii na každý den h Podporují kontrolu tělesné hmotnosti 3
Jídelníček 1800 kcal 1. den Energetická hodnota: 1781 kcal, Bílkoviny: 86,4 g, Tuky: 63,48 g, Sacharidy: 229,55 g. Koktejlová ovesná kaše s hruškou a mandlemi (koktejl Blue Nature) Chléb s humusem a paprikou Energetická hodnota: 462 kcal, Bílkoviny: 18,35 g, Tuky: 15,26 g, Sacharidy: 65,24 g. Energetická hodnota: 266 kcal, Bílkoviny: 7,9 g, Tuky: 10,76 g, Sacharidy: 35,75 g. Ingredience: - Hruška - 1 kus (130 g) - Mandle - 1 lžíce (15 g) - Ovesné vločky - 1/4 hrnku (30 g) - Mletá skořice - 1/2 lžičky (2 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature vanilkový - 1 porce (33,3 g) Ingredience: - Žitný chléb - 1 krajíc (35 g) - Červená paprika - 1 kus (240 g) - Humus – 2 lžičky (30 g) Postup: Uvařte ovesné vločky ve vodě. Smíchejte uvařené vločky s koktejlem Blue Nature (jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka). Přidejte nakrájenou hrušku, nasekané mandle a na závěr posypte skořicí. Postup: Krajíc chleba namažte humusem (cca 2 lžičky) a ozdobte paprikou nakrájenou na proužky. Snídaně Svačina Nutriční hodnota 4
Karbanátky z kuřecích prsou a brokolice, pečené brambory a salát z kysaného zelí Salát s rukolou a červenou řepou a broskvová pěna (koktejl Blue Nature) Energetická hodnota: 624 kcal, Bílkoviny: 39,46 g, Tuky: 17,32 g, Sacharidy: 84,34 g. Energetická hodnota: 441 kcal, Bílkoviny: 21,6 g, Tuky: 20,7 g, Sacharidy: 43,21 g. Karbanátky – ingredience: - Slepičí vejce - 1/2 kusu (25 g) - Kuřecí prsa - 1/2 kusu (100 g) - Brokolice - 1/8 kusu (50 g) - Česnek - 1 stroužek (5 g) - Ovesné vločky - 1/2 lžíce (7 g) - Brambory – 3 kusy (270 g) - Černý pepř, sůl Salát s rukolou a červenou řepou: - Sezamová semínka - 1/2 lžíce (5 g) - Červená řepa – 1 kus (100 g) - Olivový olej - 1/2 lžíce (5 ml) - Rukola - 2 hrsti (40 g) - Salátový sýr - 1 plátek (40 g) Broskvová pěna – ingredience: - Broskev - 1 kus (80 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature broskvový - 1 porce (33,3 g) Salát z kysaného zelí – ingredience: - Dyňová semínka - 1 hrst (15 g) - Cibule - 1/2 kusu (50 g) - Kysané zelí - 1 a 1/3 hrnku (150 g) - Mrkev - 2 kusy (90 g) - Olivový olej - 1/2 lžíce (5 ml) Postup: Maso umyjte a nakrájejte na kousky, rozemelte nebo najemno nakrájejte. Brokolici nakrájejte a spařte. Maso promíchejte s brokolicí, vejcem a ovesnými vločkami, dochuťte česnekem, solí a pepřem. Tvarujte karbanátky. Brambory oloupejte a nakrájejte na čtvrtky. Dejte na plech, pečte v troubě předehřáté na 180 stupňů cca 25-30 minut. Postup: Upečte červenou řepu. Do mísy dejte rukolu, nakrájenou červenou řepu a sýr. Přidejte sezamová semínka. Zalijte dresinkem z olivového oleje a koření (pepř, sůl, rozmarýn). Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Rozmixujte s nakrájenou broskví. Postup: Zelí a cibuli nakrájejte, mrkev nastrouhejte. Smíchejte s olivovým olejem a kořením (pepř, sůl, majoránka). Posypte dýňovými semínky. Oběd Večeře 5
Jídelníček 1800 kcal 2. den Energetická hodnota: 1836 kcal, Bílkoviny: 93,20 g, Tuky: 72,26 g, Sacharidy: 214,69 g. Zapečený chléb s mozzarellou a rajčetem Podzimní švestkový koktejl (koktejl Blue Nature) Energetická hodnota: 458 kcal, Bílkoviny: 26,24 g, Tuky: 18,87 g, Sacharidy: 48,76 g. Energetická hodnota: 295 kcal, Bílkoviny: 14,28 g, Tuky: 10,85 g, Sacharidy: 34,24 g. Ingredience: - Žitný chléb - 2 krajíce (70 g) - Rajče - 1 kus (180 g) - Ředkvička - 10 kusů (150 g) - Sýr mozzarella light - 3/4 kusu (90 g) - Máslo - 1 plátek (10 g) Ingredience: - Mandlové plátky - 1/8 hrnku (10 g) - Švestky - 2 kusy (110 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature broskvový - 1 porce (33,3 g) Postup: Krajíce chleba potřete máslem, obložte plátky z poloviny rajčete a mozzarellou. Posypte bazalkou. Krátce pečte v troubě, dokud se sýr neroztaví. Podávejte se zbývající polovinou rajčete a ředkvičkami. Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Rozmixujte se švestkami, vše posypte mandlovými plátky. Snídaně Svačina Nutriční hodnota 6
Losos ve smetanové omáčce z lišek a celozrnné těstoviny Čokoládové lívance s mraženými malinami Energetická hodnota: 636 kcal, Bílkoviny: 34,93 g, Tuky: 24,92 g, Sacharidy: 69,5 g. Energetická hodnota: 447 kcal, Bílkoviny: 17,75 g, Tuky: 17,62 g, Sacharidy: 62,19 g. Ingredience: - Syrové lišky - 30 kusů (150 g) - Čerstvý losos - 1/2 porce (100 g) - Celozrnné těstoviny - 3/4 hrnku (80 g) - Olivový olej - 1/2 lžíce (5 ml) - Cherry rajčata - 5 kusů (100 g) - Smetana, 18% tuku - 1 lžíce (25 ml) Ingredience: - Slepičí vejce - 1 kus (50 g) - Banán - 1 kus (120 g) - Hořká čokoláda - 1 kostička (10 g) nebo 1 lžíce kakaa (10 g) - Kefír - 3/4 hrnku (200 ml) - Mražené maliny - 1 hrst (100 g) - Olivový olej - 1/2 lžíce (5 ml) - Ovesné otruby - 1 a 1/3 lžíce (10 g) Postup: Uvařte těstoviny. Lososa marinujte v koření a lžičce olivového oleje, pak upečte. Lišky poduste na zbývajícím oleji, předtím přidejte sůl a pepř. Přidejte lžíci smetany a chvíli duste. Dochuťte např. bazalkou. Celé jídlo podávejte s cherry rajčaty. Postup: Rozmačkejte banán a rozmixujte ho se zbytkem ingrediencí. Lívance smažte na pánvi bez tuku. Snězte s kefírem a mraženými malinami. Oběd Večeře 7
Jídelníček 1800 kcal 3. den Energetická hodnota: 1810 kcal, Bílkoviny: 79,98 g, Tuky: 72,26 g, Sacharidy: 214,69 g. Jahelná kaše s jablkem a ořechovým máslem Meruňkový koktejl s vlašskými ořechy (koktejl Blue Nature) Energetická hodnota: 468 kcal, Bílkoviny: 15,43 g, Tuky: 12,9 g, Sacharidy: 74,92 g. Energetická hodnota: 268 kcal, Bílkoviny: 12,93 g, Tuky: 11,14 g, Sacharidy: 28,2 g. Ingredience: - Jablko - 1 kus (180 g) - Tmavé kakao - 1 lžíce (10 g) - Jáhly - 1/3 sáčku (40 g) - Ořechové máslo - 1 lžíce (20 g) - Polotučné mléko - 3/4 hrnku (200 ml) Ingredience: - Vlašské ořechy - 1/3 hrsti (10 g) - Meruňka - 1 kus (45 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature ořechový nebo broskvový - 1 porce (33,3 g) Postup: Jáhly uvařte v 150 ml mléka, přidejte kakao. Poté rozmixujte na hladký krém a přidejte zbývající mléko. Podávejte s pečeným jablkem a ořechovým máslem. Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Rozmixujte s vlašskými ořechy a meruňkou. Snídaně Svačina Nutriční hodnota 8
Pohankové palačinky se špenátem, koktejl s mraženými malinami (koktejl Blue Nature) Krémová polévka z dýně a mrkve Energetická hodnota: 611 kcal, Bílkoviny: 29,58 g, Tuky: 20,16 g, Sacharidy: 81,02 g. Energetická hodnota: 463 kcal, Bílkoviny: 22,04 g, Tuky: 20,22 g, Sacharidy: 55,19 g. Palačinky se špenátem – ingredience: - Slepičí vejce - 1/2 kusu (25 g) - Dyňová semínka - 1/7 hrsti (2 g) - Cibule - 1/4 kusu (25 g) - Pohanková mouka - 1/4 hrnku (35 g) - Olivový olej - 1/2 lžičky (2 ml) - Sušená rajčata - 1 kus (9 g) - Špenát - 2 a 1/2 hrsti (60 g) - Špaldová mouka - 1/7 hrnku (17 g) - Voda - 1/7 hrnku (30 ml) - Polotučné mléko - 1/4 hrnku (60 ml) - Salátový sýr - 1/3 plátku (15 g) - Černý pepř, sůl Koktejl s mraženými malinami – ingredience: - Sezamová semínka - 1/2 lžíce (5 g) - Mražené maliny - 1 hrst (100 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature broskvový - 1 porce (33,3 g) Ingredience: - Dyňová semínka - 1/3 hrsti (5 g) - Žitný chléb - 1 krajíc (35 g) - Dýně - 1/3 kusu (300 g) - Mrkev - 1 kus (50 g) - Olivový olej - 1 lžíce (10 ml) - Petržel, kořen - 3/4 kusu (70 g) - Sýr mozzarella light - 1/2 kusu (60 g) - Voda - 1 hrnek (240 ml) - Muškátový oříšek, černý pepř, sůl, skořice Postup: Náplň: Na rozehřátou pánev s olejem dejte cibuli nakrájenou na malé kostičky. Poté přidejte špenát, sušená rajčata a sýr nakrájený na kostky. Duste 10 minut a sundejte z hořáku. Na druhé suché pánvi opečte dýňová semínka. Těsto na palačinky: Vejce rozšlehejte s trochou soli. Přidejte mouku, mléko a vodu. Důkladně promíchejte a zkontrolujte, zda má těsto dobrou konzistenci – když zvednete svisle lžíci, mělo by stékat a současně pokrývat povrch lžíce. Smažte palačinky na ploché pánvi bez přidání tuku. Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Rozmixujte se sezamovými semínky a mraženými malinami. Postup: Oloupanou zeleninu nakrájejte na kousky. Duste v hrnci s trochou vody. Když je zelenina měkká, přidejte olivový olej, koření a rozmixujte do hladka. Podávejte s krutony ze žitného chleba, mozzarellou a dýňovými semínky. Oběd Večeře 9
Jídelníček 1800 kcal 4. den Energetická hodnota: 1805 kcal, Bílkoviny: 86,75 g, Tuky: 63,58 g, Sacharidy: 234,87 g. Čokoládový koktejl s banánem (koktejl Blue Nature) Sendvič se šunkou a paprikou Energetická hodnota: 432 kcal, Bílkoviny: 19,37 g, Tuky: 14,85 g, Sacharidy: 55,97 g. Energetická hodnota: 282 kcal, Bílkoviny: 11,5 g, Tuky: 8,19 g, Sacharidy: 41,8 g. Ingredience: - Banán - 1 kus (120 g) - Kakao - 1 a 1/2 lžíce (15 g) - Mandle - 1 lžíce (15 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature káva latte - 1 porce (33,3 g) Ingredience: - Krůtí šunka - 2 plátky (25 g) - Žitný chléb - 2 krajíce (70 g) - Červená paprika - 1/2 kusu (120 g) - Kvalitní máslo - 1/2 plátku (5 g) Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Rozmixujte s banánem, kakaem a mandlemi. Postup: Krajíc chleba namažte máslem, obložte plátky šunky a proužky papriky. Přikryjte druhým krajícem. Snídaně Svačina Nutriční hodnota 10
Rajčatové rizoto s čočkou Těstovinový salát s brokolicí a kukuřicí Energetická hodnota: 625 kcal, Bílkoviny: 23,58 g, Tuky: 22,22 g, Sacharidy: 89,7 g. Energetická hodnota: 466 kcal, Bílkoviny: 32,3 g, Tuky: 18,32 g, Sacharidy: 47,4 g. Ingredience: - Červená čočka, suchá - 1/4 hrnku (45 g) - Dyňová semínka - 1 a 1/3 hrsti (20 g) - Dýně - 1/4 kusu (200 g) - Olivový olej - 1 lžíce (10 ml) - Hnědá rýže - 3 a 1/3 lžíce (50 g) - Rajčatové pyré - (100 ml) Ingredience: - Slunečnicová semínka - 1 lžíce (10 g) - Brokolice - 1/3 kusu (200 g) - Maso z krůtích prsou - 3/4 kusu (80 g) - Přírodní jogurt, 2% tuku - 2 a 1/2 lžíce (50 g) - Konzervovaná kukuřice - 1 a 1/2 lžíce (30 g) - Celozrnné těstoviny - 1/3 hrnku (40 g) - Olivový olej - 1 lžíce (10 ml) Postup: Uvařte rýži ve dvojnásobném množství vody. Dužinu dýně nakrájejte na kousky a poduste na olivovém oleji. Poté ji vložte do hrnce a vařte do měkka. Přidejte opláchnutou čočku, vařte společně cca 10 minut. Zalijte rajčatovým pyré, okořeňte a vařte do zhoustnutí. Podávejte s rýží, posypte dýňovými semínky. Koření: kurkuma, pálivá a sladká paprika, bylinkové koření, sůl. Postup: Uvařte těstoviny, brokolici uvařte v paře, slunečnicová semínka opečte na suché pánvi. Krůtí maso marinujte v koření a olivovém oleji, upečte a nakrájejte. Vše vložte do misky a promíchejte. Zalijte dresinkem z olivového oleje a koření (bylinkové koření, rozmarýn, bazalka, granulovaný česnek). Oběd Večeře 11
Jídelníček 1800 kcal 5. den Energetická hodnota: 1869 kcal, Bílkoviny: 76,80 g, Tuky: 72,03 g, Sacharidy: 233,19 g. Toast se sýrem a humusem, višňová pěna (koktejl Blue Nature) Cereální tyčinky Energetická hodnota: 473 kcal, Bílkoviny: 20,98 g, Tuky: 18,98 g, Sacharidy: 53,38 g. Energetická hodnota: 301 kcal, Bílkoviny: 7,83 g, Tuky: 11,31 g, Sacharidy: 43,99 g. Pěna – ingredience: - Mražené višně - 16 kusů (80 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature vanilkový - 1 porce (33,3 g) Toust se sýrem a humusem – ingredience: - Žitný chléb - 1 krajíc (35 g) - Rajče - 1/2 kusu (90 g) - Tvrdý sýr - 1 plátek (15 g) - Humus – 2 lžičky (30 g) Ingredience (recept na 2 porce): - Dyňová semínka - 2/3 hrsti (10 g) - Lněná semínka - 1 lžíce (10 g) - Banán - 1 kus (120 g) - Sušené datle - 1/3 hrsti (15 g) - Včelí med - 1/2 lžíce (12 g) - Mandlové plátky - 1/8 hrnku (5 g) - Ovesné vločky - 1/3 hrnku (45 g) - Slunečnicová semínka - 1 lžíce (10 g) - Kvalitní máslo - 1/2 plátku (5 g) Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Rozmixujte s mraženými višněmi. Postup: Krajíc chleba ohřejte chvíli v toustovači. Poté namažte humusem. Obložte plátkem sýra a rajčete. Postup: Rozdrťte mandle a dýňová semínka (např. v mixéru). Čerstvé datle zbavte pecek a nasekejte (sušené datle namočte dříve na cca 15 minut do vody). Oloupejte banány a rozmačkejte je vidličkou. V kastrolu rozpusťte máslo, přidejte med a všechny ostatní ingredience. Důkladně promíchejte. Hotovou hmotu vložte do formy vyložené pečicím papírem a pečte 30 minut při 180 stupních. Počkejte, až hmota vychladne, a nakrájejte ji na tyčinky. Z tohoto receptu připravíte 2 porce tyčinek. Snídaně Svačina Nutriční hodnota 12
Cizrna v rajčatové omáčce v tortille Zeleninové placičky s uzeným lososem a jogurtovou omáčkou Energetická hodnota: 649 kcal, Bílkoviny: 20,21 g, Tuky: 25,16 g, Sacharidy: 87,66 g. Energetická hodnota: 446 kcal, Bílkoviny: 27,78 g, Tuky: 16,58 g, Sacharidy: 48,16 g. Tortilla – ingredience: - Celozrnná pšeničná mouka - 1/2 hrnku (70 g) - Olivový olej - 1 lžíce (10 ml) - Prášek do pečiva - 1/4 lžičky (1 g) - Voda - 1/3 hrnku (100 ml) - Majoránka, tymián, sůl. Cizrna v rajčatové omáčce – ingredience: - Konzervovaná kukuřice - 1 lžíce (20 g) - Olivový olej - 1 lžíce (10 ml) - Červená paprika - 1/2 kusu (120 g) - Konzervovaná cizrna - 5 lžic (100 g) - Rajčatové pyré - (100 ml) Jogurtová omáčka – ingredience: - Česnek – zoubek (5 g) - Přírodní jogurt, 2% tuku - 3 lžíce (75 g) - Černý pepř, sůl Zeleninové placičky – ingredience: - Slepičí vejce - 1 kus (50 g) - Cibule - 1/4 kusu (25 g) - Cuketa - 1/4 kusu (60 g) - Mrkev - 1/3 kusu (20 g) - Celozrnná mouka - 1/5 hrnku (25 g) - Olivový olej - 1/2 lžíce (5 ml) - Špenát - 1 hrst (25 g) - Brambory - 1 kus (90 g) - Uzený losos – ½ balení (50 g). - Černý pepř, sůl. Postup: V misce smíchejte mouku s práškem do pečiva, solí a bylinkami. Přidejte teplou vodu a olivový olej – důkladně promíchejte. Poté těsto propracujte. Z těsta vytvarujte kouli a vyválejte ji. Na nepřilnavé pánvi opékejte placku po dobu 4 minut. Otočte a opékejte další 4 minuty. Postup: Papriku duste na olivovém oleji. Přendejte do hrnce, přidejte cizrnu, kukuřici a zalijte pyré – vařte do zhoustnutí. Přidejte koření: chilli, pálivou papriku, kari, pepř, sůl, tymián. Podávejte v placce – tortille. Postup: Smíchejte přírodní jogurt s prolisovaným česnekem, přidejte trochu soli a pepře. Postup: Umyjte veškerou zeleninu, oloupejte ji a nastrouhejte, poté ji smíchejte s moukou, olivovým olejem, špenátem, vejcem a dochuťte solí a pepřem. Vše důkladně promíchejte, tvarujte placičky a pečte je v troubě cca 20 minut na 180 stupňů. Podávejte s jogurtovou omáčkou a plátky uzeného lososa. Oběd Večeře 13
Jídelníček 1800 kcal 6. den Energetická hodnota: 1805 kcal, Bílkoviny: 81,59 g, Tuky: 67,47 g, Sacharidy: 224 g. Frittata se zeleninou a chlebem Fíkový dezert (koktejl Blue Nature) Energetická hodnota: 463 kcal, Bílkoviny: 21,62 g, Tuky: 22,66 g, Sacharidy: 44,89 g. Energetická hodnota: 279 kcal, Bílkoviny: 13,33 g, Tuky: 10,39 g, Sacharidy: 33,64 g. Ingredience: - Slepičí vejce - 2 kusy (100 g) - Žitný chléb - 2 krajíce (70 g) - Cuketa - 1/3 kusu (100 g) - Olivový olej - 1 lžíce (10 ml) - Červená paprika - 1/4 kusu (60 g) - Rukola - 1 hrst (25 g) - Sůl, bazalka, černý pepř Ingredience: - Čerstvé fíky - 4 kusy (55 g) - Mandle - 2/3 lžíce (10 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature ořechový - 1 porce (33,3 g) Postup: Rukolu umyjte a osušte. Nakrájejte na kostky papriku a cuketu. Do pánve o malém průměru nalijte olivový olej, přidejte nakrájenou zeleninu. V misce rozšlehejte vejce, okořeňte podle chuti. Obsah pánve zalijte vaječnou směsí. Přikryjte poklicí a smažte na velmi mírném ohni, dokud nebude frittata pevná. Snězte s plátky žitného chleba. Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Rozmixujte s čerstvými fíky. Snídaně Svačina Nutriční hodnota 14
Pstruh s pohankou a červenou řepou Batátové hranolky s jogurtovým a humusovým dipem Energetická hodnota: 611 kcal, Bílkoviny: 34,81 g, Tuky: 19,51 g, Sacharidy: 76,64 g. Energetická hodnota: 452 kcal, Bílkoviny: 11,83 g, Tuky: 14,91 g, Sacharidy: 68,83 g. Ingredience: - Červená řepa - 1 a 1/2 kusu (150 g) - Pohanka - 3/4 sáčku (90 g) - Olivový olej - 1 polévková lžíce (10 ml) - Pstruh, syrový - 1/3 kusu (100 g) Ingredience: - Přírodní jogurt, 2% tuku - 4 lžíce (100 g) - Mrkev - 2 kusy (90 g) - Batát - 1 kus (250 g) - Humus – 3 lžičky (45 g) Postup: Pstruha marinujte v koření (pepř, sůl, majoránka, lžička olivového oleje), zabalte do pečicího papíru spolu s plátkem citronu. Pečte při 160°C cca 25 minut. Uvařte pohanku ve dvojnásobném množství vody. Uvařte červenou řepu, pak ji nastrouhejte a ochucenou osmažte spolu se lžičkou olivového oleje. Postup: Batát a mrkev nakrájejte na plátky, posypte kořením: např. bylinkovou směsí, solí, rozmarýnem. Upečte v troubě nebo ve fritéze. 1. dip: humus 2. dip: přírodní jogurt s kořením (granulovaný česnek, bazalka, bylinková směs). Oběd Večeře 15
Jídelníček 1800 kcal 7. den Energetická hodnota: 1779 kcal, Bílkoviny: 86,04 g, Tuky: 67,47 g, Sacharidy: 218,22 g. Míchaná vejce s liškami Koktejl piña colada (koktejl Blue Nature) Energetická hodnota: 446 kcal, Bílkoviny: 20,89 g, Tuky: 20,89 g, Sacharidy: 45,29 g. Energetická hodnota: 261 kcal, Bílkoviny: 11,52 g, Tuky: 5,32 g, Sacharidy: 41,44 g. Ingredience: - Slepičí vejce - 2 kusy (100 g) - Žitný chléb - 2 krajíce (70 g) - Lišky, syrové - 10 kusů (50 g) - Rajče - 1 kus (180 g) - Kvalitní máslo - 1 plátek (10 g) Ingredience: - Ananas - 1/5 kusu (150 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature vanilkový - 1 porce (33,3 g) Postup: Lišky a rajčata nakrájejte a hoďte do pánve s rozehřátým máslem. Přidejte rozšlehaná vejce. Snězte s krajíci žitného chleba. Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Rozmixujte s ananasem. Snídaně Svačina Nutriční hodnota 16
Celerová krémová polévka, krůtí maso s bramborami a nakládanými okurkami Pudink s chia semínky (koktejl Blue Nature) Energetická hodnota: 613 kcal, Bílkoviny: 33,15 g, Tuky: 23,64 g, Sacharidy: 73,07 g. Energetická hodnota: 459 kcal, Bílkoviny: 20,48 g, Tuky: 14,86 g, Sacharidy: 58,42 g. Krémová polévka – ingredience: - Dýňová semínka - 1 hrst (15 g) - Cibule - 1/2 kusu (50 g) - Olivový olej - 1 lžíce (10 ml) - Petrželová nať - 3 lžičky (20 g) - Celer, bulva - 1/3 kusu (120 g) - Řapíkatý celer - 1/8 kusu (10 g) - Brambory - 3/4 kusu (70 g) - Voda – hrnek (240 ml) - Sůl, zázvor, pepř Kuřecí kousky s pečenými bramborami a nakládanou okurkou – ingredience: - Kuřecí prsa - 1 kus (100 g) - Nakládané okurky - 3 kusy (180 g) - Olivový olej - 1/2 lžíce (5 ml) - Brambory - 2 kusy (180 g) Ingredience: - Broskev - 1 kus (80 g) - Ovesné vločky - 1/3 hrnku (40 g) - Chia semínka - 2 lžíce (20 g) - Polotučné mléko - 1/3 hrnku (100 ml) - Koktejl Blue Nature broskvový - 1 porce (33,3 g) Postup: Maso marinujte v koření (sůl, bylinkové koření, majoránka). Brambory pokapejte olivovým olejem a posypte kořením, důkladně promíchejte. Vše upečte (180°C, cca 25-30 minut). Podávejte s nakládanými okurkami. Postup: V hrnci zahřejte olivový olej a osmahněte nakrájenou cibuli. Bramboru a celer oloupejte, nakrájejte na kostičky, přidejte k cibuli a smažte asi 4 minuty. Poté přidejte nastrouhaný zázvor, zalijte vodou a vařte asi 20 minut, dokud zelenina nebude měkká. Hotovou polévku rozmixujte a dochuťte solí a pepřem. Posypte nasekanou petrželkou a dýňovými semínky opečenými na suché pánvi. Postup: Jeden sáček koktejlu rozpusťte ve 100 ml odstředěného mléka. Smíchejte chia semínka a opláchnuté jemné ovesné vločky s koktejlem. Po 15 minutách promíchejte a dejte na několik hodin do lednice. Rozmixujte broskve. Část smíchejte s pudinkem a část dejte navrch. Oběd Večeře 17
Co za co můžete vyměnit? Pokyny ke dietě Co nemusíte vážit nebo odměřovat Co musíte vážit nebo odměřovat h pamatujte na vodu - 1,5-2 litrů/den! To znamená 6-8 sklenic vody každý den. Stejně důležité jsou např. čaje, koktejly, polévky – také se započítávají k dennímu příjmu. h pravidelná fyzická aktivita podle možností – minimum 2–3krát týdně, např. procházky, jízda na kole, vhodné je také počítání kroků (minimum je 10 000 kroků denně!) h k přípravě koktejlů Blue Nature můžete použít mléko, rostlinný nápoj nebo vodu. Voda neposkytuje kalorie, zatímco 100 g polotučného mléka, sójového, ovesného nebo rýžového nápoje poskytují cca 40-50 kcal. h zelenina (kromě brambor a batátů) – zejména k obědu a k pečivu – hlávkový salát, rajče, okurka, ředkvičky atd. – nemusíte je omezovat a můžete je volně nahrazovat. Čím více, tím lépe. h ovoce – drobné, také mražené – například maliny, ostružiny, borůvky, jahody. h koření: plná svoboda, používejte své oblíbené. h brambory a batáty, luštěniny: čočka, cizrna, fazole. h ovoce: hrozny, banány, avokádo, mango, fíky. h tuky: máslo, oleje, olivový olej, avokádo. h ořechy a semínka, ořechové máslo. h obilné výrobky: těstoviny, rýže, kroupy, pečivo, obilné vločky, otruby, mouky – množství krup, rýže, těstovin a obilných vloček je v jídelníčku uvedeno před vařením! h sušené ovoce. h maso, uzeniny, párky atd. h sladidla (včetně cukru, medu, xylitolu). h mléčné výrobky: zejména sýry (tvrdé a plnotučná mozzarella). h můžete libovolně vyměňovat mezi sebou jídla během týdne: Snídaně se snídaněmi – všechny mají podobnou kalorickou hodnotu Svačiny se svačinami – všechny mají podobnou kalorickou hodnotu Obědy s obědy – všechny mají podobnou kalorickou hodnotu Večeře s večeřemi – všechny mají podobnou kalorickou hodnotu h zeleninu (kromě brambor a batátů) prakticky za všechny druhy. Zelenina, která má podobnou kalorickou hodnotu na 100 g: Cuketa, pekingské zelí, okurka, zelená paprika, ředkvičky, hlávkový salát, řapíkatý celer, špenát, chřest – cca 20 kcal/100 g Lilek, mangold, brokolice, cibule, dýně, zelené fazolky, kel, květák, kedluben, bílé a červené zelí, mrkev, červená paprika, pórek, celer bulvový, pažitka – cca 30 kcal/100 g Klidně můžete používat mražené zeleninové směsi. Například 100 g zmrazené zeleninové směsi poskytuje 69 kcal. h ovoce – jakékoli malé ovoce (včetně zmrazeného): maliny, jahody, borůvky, ostružiny. Meloun, angrešt, broskev, borůvky, meruňky, mandarinka, nektarinka, pomeranč, rybíz: bílý, černý, červený, višně, jablko, citron, grapefruit, maliny, meloun, lesní jahody, jahody – cca 40-50 kcal/100 g 18
½ banánu, 100 g ananasu, 1/3 avokáda, třešně, hrušky, kiwi, hrozny – cca 60-70 kcal h mléčné výrobky: všechna mléka s obsahem 0,5–2% tuku mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g, přírodní jogurt 2% tuku, kefír, mléko 2–3,2% tuku lze vzájemně vyměňovat. Sýry: Gouda a Brie mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g, polotučné tvarohové sýry a mozzarella light mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g. h tuky: olivový, řepkový, sójový, slunečnicový, kukuřičný olej mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g. h maso: 100 g krůtích a kuřecích prsou má podobnou kalorickou hodnotu, krůtí šunka a kuřecí prsní šunka mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g, 35 g chorizo m á podobnou kalorickou hodnotu jako 25 g salámu. h ryby: podobná kalorická hodnota na 100 g: treska, platýs, štika a candát. 50 g lososa má podobnou kalorickou hodnotu jako výše uvedené ryby (tj. pokud máte v jídelníčku 100 g lososa a chcete ho nahradit treskou, použijte 150 g). Pokud chcete lososa nahradit halibutem, použijte cca 100 g filé – halibut má o něco méně bílkovin než losos. h kroupy: pohanka, jáhly, ječné kroupy mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g. h rýže: bílá, parboiled, jasmínová a hnědá – podobná kalorická hodnota na 100 g. Jasmínová a bílá mají méně vlákniny. h těstoviny: pšeničné, z cizrny (ale tyto mají více bílkovin a méně sacharidů), žitné (tyto mají o něco méně kcal a více vlákniny) mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g. Pokud nahrazujete žitné těstoviny (100 g), dejte cca 80 g pšeničných nebo z cizrny/čočky. h vločky: ovesné, ječné, žitné, podobná kalorická hodnota na 100 g. h pečivo: celozrnný žitný a grahamový chléb, grahamové a obyčejné rohlíky/housky mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g. h ořechy: vlašské a lískové ořechy, mandle a arašídy mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g. Ořechové máslo (20 g) odpovídá cca 20–25 g ořechů. h semínka: dýňová a slunečnicová semínka mají podobnou kalorickou hodnotu, h džusy: jablečný, pomerančový, mrkvovo-broskvový mají podobnou kalorickou hodnotu na 100 g. Příkladové orientační míry: h krajíc chleba – 30-40 g h porce rýže/krup – 100 g (sáček nebo 1/2 hrnku před uvařením) h těstoviny – 60 g (hrnek před uvařením) h hrst drobného ovoce – 70 g h hrnek drobného ovoce – 140 g h porce másla na krajíc chleba – 5 g, lžíce – 10 g, lžička – 5 g h hrnek mléka – 240 g h tvrdý sýr – malý plátek 15 g, velký plátek 30 g h vejce – 50 g h drůbeží šunka – plátek 15 g h párek – 30-45 g h oleje – lžíce 10 g, lžička 5 g h mouka – lžíce cca 15 g h obilné vločky – lžíce cca 15 g h rohlík/houska – cca 50 g h rajče – 1 velké 180-200 g h okurka – 1 velká 180 g h brambory – 1 kus cca 80-90 g h banán – 120 g h jablko – 150 g h hrozny – 20 středních kuliček – cca 150 g h ½ manga – 150 g 19
Postarejte se o své tělo, je to jediné místo, ve kterém musíte žít. Be Nature!
RkJQdWJsaXNoZXIy MTcxNTE4OQ==